健康教育

清明踏青如何保护膝关节?

发布时间:2019-04-04  点击数:11130  作者:admin

一定程度上来说,想要拥有一个好身体就离不开一对好膝盖。膝关节是人体最累的关节之一。走路时,膝盖的负重是体重的2倍;上楼梯时是3倍,下楼梯时是4倍。很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护,尤其是下山的时候,最终积劳成疾。

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恰逢春季踏青时节,想要出游、登山等,但又担心对膝关节造成损伤。今天就和大家分享在登山中如何保护我们的膝关节!

1.最重要的一条

下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分膝关节出问题的都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。

2.尽可能减少负重

出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.做好准备工作

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

4.使用护膝和登山杖。

登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。登山路途较长建议用登山杖及护膝。

5.不要透支体力

根据自己体力爬山,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

6.正确穿戴

穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、对膝盖都相对友好,不过要注意防滑。

7.加强腿步肌肉的力量

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)的锻炼。

8.温馨贴士

如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了。